Comienza tu viaje fitness

Da el primer paso hacia una vida más saludable con nuestros planes de entrenamiento diseñados para principiantes. ¡Es más fácil de lo que piensas!

Nuestros Planes de Entrenamiento

Aquí encontrarás una selección de planes básicos y sencillos, perfectos para quienes se inician en el mundo del fitness. ¡No necesitas experiencia previa!

🧘‍♀️ 1. Plan Básico de Yoga (Para Principiantes – 20 min)

Objetivo: mejorar movilidad, estiramiento suave y relajación.

Duración: 20 minutos

Frecuencia: 3–4 veces por semana

Secuencia sugerida:

  1. Respiración consciente (2 min)

    • Sentada, espalda recta, inhalar por la nariz, exhalar lento.

  2. Postura del Gato/Vaca – Cat & Cow (2 min)

    • Alternar 1 inhalación – arqueo; 1 exhalación – redondeo.

  3. Perro Boca Abajo – Downward Dog (2 min)

    • Estirar piernas y espalda suavemente.

    • Mantener 30 segundos, descansar, repetir 2 veces.

  4. Postura del Guerrero I (3 min)

    • 45 segundos por lado, con descanso al centro.

  5. Postura del Guerrero II (3 min)

    • Brazos abiertos, caderas alineadas.

    • 45 segundos por lado.

  6. Postura del Niño – Child’s Pose (3 min)

    • Estiramiento suave de espalda y hombros.

  7. Estiramiento de columna sentado (2 min)

    • Giro suave hacia cada lado.

  8. Relajación final – Savasana (3 min)

    • Acostada, respiración profunda, ojos cerrados

🚶‍♂️ 2. Plan de Caminata Inicial (Para Principiantes – 30 min)

Objetivo: activar el cuerpo, mejorar resistencia y promover salud cardiovascular.

Duración: 30 minutos

Frecuencia: 4–5 veces por semana

Rutina recomendada:

  1. Calentamiento (5 min)

    • Caminata suave + movimientos de hombros y cadera.

  2. Caminata a ritmo moderado (10 min)

    • Deberías poder hablar pero no cantar.

  3. Caminata rápida/ligero esfuerzo (10 min)

    • Ritmo más intenso, respiración algo acelerada.

  4. Enfriamiento (5 min)

    • Disminuir velocidad + estiramientos de piernas.

Meta del mes 1:

  • Pasar de 30 min por día → 40 min

  • Incluir 1 día de caminata rápida total

3. Plan Básico de Ejercicios en Casa (15–20 min)

Objetivo: fortalecer cuerpo completo sin equipo.

Frecuencia: 3 veces por semana

Duración: 15–20 minutos

Rutina sugerida:

  1. Calentamiento (3 min)

    • Marcha en el lugar

    • Elevaciones de rodilla

    • Movilidad de brazos

Circuito (3 rondas)

1. Sentadillas (Squats) – 12 repeticiones

  • Mantener espalda recta y bajar controlado.

2. Flexiones modificadas (rodillas apoyadas) – 8 repeticiones

  • Trabaja pecho y brazos sin cargar demasiado.

3. Plancha – 20 segundos

  • Abdomen firme, sin arquear.

4. Elevaciones de pierna – 12 por lado

  • Ideal para glúteos y cadera.

5. Abdominales básicos – 10 repeticiones

  • Sin tirar del cuello.

Enfriamiento (2–3 min)

  • Estiramientos de brazos

  • Estiramiento de cuádriceps

  • Estiramiento de espalda baja